Te vaje za hrbet so koristne pri težavah s hrbtom in bolečinah v hrbtu.
Ne pozabite piti vodo med vadbo in poskrbite, da imate okoli sebe dovolj prostora, da se izognete poškodbam.
Če ste pri vadbi začetnik, je dobro začeti počasi in postopoma stopnjevati.
Če imate kakršne koli pomisleke glede začetka novega vadbenega programa, se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom ali fitnes inštruktorjem.
Nagib medenice leže
Ulezite se z pokrčenimi koleni. Napnite trebušne mišice in poravnajte (pritegnite) spodnji del hrbta ob tla. Zadržite pet sekund. Ponovite petkrat.
Spuščanje pokrčenih nog leže
Ulezite se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali skupaj. Pustite, da kolena padejo na eno stran, pri tem pa naj bodo ramena plosko na postelji ali tleh, in zadržite 10 sekund. Vrnite kolena v začetni položaj, nato jih prekotite še na drugo stran in ponovite. Vajo izvedite trikrat na vsaki strani.
Priteg kolena k prsnemu košu
Ulezite se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh ali postelji. Dvignite eno koleno in ga z rokami nežno povlecite proti prsnemu košu. Položaj zadržite pet sekund, nato se sprostite. Vajo ponovite z drugim kolenom. Naredite pet ponovitev na vsaki strani.
Aktivacija zadnjice – gluteusa leže
Ulezite se na trebuh in eno nogo pokrčite nazaj. Pokrčeno koleno rahlo dvignite od tal. Zadržite do osem sekund. Ponovite petkrat na vsaki strani.
Učvrstitev globokih trebušnih mišic
Pokleknite na vse štiri z rahlo krivino v spodnjem delu hrbta. Popolnoma sprostite trebuh. Nato spodnji del trebuha povlecite navzgor, tako da dvignete hrbet od tal (ne usločite ga). Zadržite 10 sekund. Ne pozabite dihati! Ponovite 10-krat.
Stabilizacija hrbta
Pokleknite na vse štiri z ravnim hrbtom. Napnite trebuh. Ob ohranjanju tega položaja hrbta dvignite eno roko predse in zadržite 10 sekund. Poskusite ohranjati medenico poravnano in ne rotirajte trupa. Ponovite 10-krat na vsako stran.
Za napredovanje poskusite namesto dviga roke dvigniti eno nogo nazaj.
Dvig noge leže na trebuhu
Ulezite se na trebuh; če vam je udobneje, obrnite glavo na eno stran. Napnite trebušne in zadnjične mišice ter rahlo dvignite eno nogo od tal, pri tem pa naj boki ostanejo povsem na tleh. Položaj zadržite 5–10 sekund in ponovite 3-krat.
Dvig roke leže na trebuhu
Ulezite se na trebuh z nevtralnim položajem hrbta. Napnite spodnje trebušne mišice in dvignite eno roko navzgor. Položaj zadržite pet sekund, nato roko sprostite. Vajo ponovite 10-krat z vsako roko.
Razteg zadnjih stegenskih mišic (hamstrings)
Stabilizirajte se, nato eno nogo postavite na stol. Dvignjeno nogo ohranite iztegnjeno, podporno koleno pa upognite naprej, da raztegnete zadnje stegenske mišice. Ponovite trikrat na vsaki strani.
Opomba: Pri akutni ishialgiji lahko ta razteg vleče tudi po ishiadičnem (išiasnem) živcu in občutki se lahko poslabšajo. Če niste prepričani, se posvetujte s fizioterapevtom, ali je ta vaja primerna za vas.
Razteg sprednjih stegenskih mišic
Za oporo se z eno roko naslonite na steno ali delovno površino. Eno nogo pokrčite nazaj. Z roko primite stopalo in zadržite 10 sekund. Ponovite trikrat na vsaki strani. Poskusite ohranjati koleni in stegna v isti ravnini.
Izpadni korak
Pokleknite na eno koleno, drugo stopalo postavite spredaj. Dvignite zadnje koleno od tal in ves čas glejte naprej. Potisnite boke naprej. Zadržite pet sekund in ponovite trikrat na vsaki strani. Poskusite ohranjati zgornji del telesa vzravnan; izogibajte se prepogibanju ali nagibanju naprej.