Te vaje so koristne pri težavah in bolečinah, ki prizadenejo prste na nogah, stopala in gležnje.
Ne pozabite piti vode med vadbo in poskrbite, da imate okoli sebe dovolj prostora, da se izognete poškodbam.
Če ste v vadbi novi, je dobro začeti počasi in postopoma stopnjevati. Za več informacij in nasvetov o začetku vadbe si oglejte našo stran »Začetek z vadbo«.
Če imate kakršne koli pomisleke glede začetka novega vadbenega programa, se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom ali fitnes inštruktorjem.
Razteg Ahilove tetive in plantarne fascije
vihajte brisačo okoli blazinice stopala in prste stopala povlecite proti telesu, koleno pa naj bo iztegnjeno. Zadržite 30 sekund. Ponovite trikrat na vsaki nogi.
Razteg plantarne fascije
edite in naslonite lok stopala na okrogel predmet, na primer osko konzervo fižola. Stopalo valjajte po konzervi v vse smeri nekaj minut. Vajo ponovite dvakrat na dan.
Sedeči razteg plantarne fascije
Sedite in prekrižajte eno nogo čez koleno. Zagrabite osnovo prstov in jih povlecite proti sebi, dokler ne začutite prijetnega raztega. Zadržite 15–20 sekund. Ponovite trikrat.
Wall push
(a) Obrnjeni proti steni položite obe roki na steno v višini ramen in postavite eno stopalo pred drugo. Sprednje stopalo naj bo približno 30 cm (12 palcev) od stene. S sprednjim kolenom pokrčenim in zadnjim iztegnjenim potisnite sprednje koleno proti steni, dokler ne začutite napetosti v mečni mišici zadnje noge. Sprostite in ponovite 10-krat.
(b) Ponovite točko (a), vendar zadnje stopalo približajte nekoliko naprej, tako da je zadnje koleno rahlo pokrčeno. Ponovite 10-krat.
Sedite in predse na tla položite brisačo. Peto ves čas držite na tleh, brisačo pa pobirajte tako, da jo mečkate s prsti stopala. Ponovite 10–20-krat.
Dvig na prste – stoje
Z oporo pulta ali stola se dvignite na prste z iztegnjenimi koleni. Nato stopala počasi spustite nazaj na tla. Ponovite 10-krat.
Razmik prstov na nogi
Z nogami, položenimi na tleh, razširite prste na nogi čim bolj narazen. Zadržite pet sekund. Vajo ponovite 10-krat.
Gleženj navzven
Naredite zanko iz elastičnega vadbenega traku in jo pritrdite na mestu – z nogo mize ali stola ali z drugim stopalom. Eno stopalo vstavite v zanko. Peto držite na tleh in prste stopala obračajte navzven proti uporu traku. Stopalo počasi vrnite v začetni položaj. Postopoma napredujte do 10 ponovitev in sklop izvedite trikrat na dan.
Stoja na eni nogi z oporo
Z oporo ob stabilen predmet, na primer kuhinjski pult, skušajte stati na eni nogi. Postopoma podaljšujte čas, cilj naj bo ena minuta. Naredite to trikrat in celoten sklop ponovite dvakrat na dan.
Izkoristite vsako priložnost za vadbo stanja na eni nogi – če to vključite v vsakodnevne aktivnosti, boste hitreje napredovali.
Ko se s to osnovno vajo ravnotežja počutite samozavestno, jo otežite tako, da stojite na blazini ali vzglavniku. Količino vadbe postopoma povečujte.
Ko zlahka ohranjate ravnotežje na blazini in se počutite samozavestno, se vrnite na stojo na tleh in ponovite osnovno vajo ravnotežja z zaprtimi očmi.