Vaje za kolke so koristne pri težavah s kolki in bolečinah v kolkih.
Ne pozabite piti vodo med vadbo in poskrbite, da imate okoli sebe dovolj prostora, da se izognete poškodbam.
Če ste pri vadbi začetnik, je dobra ideja začeti počasi in postopoma stopnjevati.
Če imate kakršne koli pomisleke glede začetka novega vadbenega programa, se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom ali fitnes inštruktorjem.
Dvig noge leže
Ulezite se na trebuh; če vam je udobneje, obrnite glavo na eno stran. Napnite trebušne in zadnjične mišice ter rahlo dvignite eno nogo od tal, pri tem pa naj boki ostanejo povsem na tleh. Položaj zadržite 5–10 sekund in ponovite 3-krat.
Most
Ulezite se na hrbet, kolena pokrčena, stopala plosko na tleh ali postelji. Dvignite medenico in spodnji del hrbta od podlage. Položaj zadržite pet sekund, nato se počasi spustite nazaj.
Odpiranje kolka sede
Sedite s pokrčenimi koleni in stopali skupaj. Po potrebi z rokami potiskajte kolena proti tlom. Lahko tudi ležete na hrbet in razmaknete kolena, pri tem pa ohranite stopala skupaj. Gib izvajajte do točke, ko začutite razteg, zadržite približno 10 sekund in se sprostite. Ponovite 5–10-krat.
Odpiranje kolka leže
Ulezite se s pokrčenimi koleni in stopali plosko na postelji, v širini bokov. Pustite, da eno koleno pade proti postelji, nato ga dvignite nazaj. Ves čas ohranite hrbet povsem prislonjen na posteljo.
Priteg pete po podlagi leže – izmenično
Ulezite se na hrbet. Pokrčite nogo in z drsom približajte koleno k prsnemu košu. Nato peto ponovno zdrsnite navzdol in koleno počasi iztegnite.
Upogib kolka stoje
Primite se za stabilno površino (npr. pult) in marširajte na mestu, tako da izmenično, počasi in kontrolirano dvigujete kolena proti prsnemu košu. Vaš fizioterapevt vam lahko priporoči, da kolena ne dvigujete nad višino bokov.
Izteg kolka stoje
Pomaknite nogo nazaj, pri tem imejte koleno iztegnjeno. Močno stisnite zadnjično mišico in zadržite pet sekund. Ne nagibajte se naprej. Ponovite z drugo nogo. Za oporo se primite za stol ali delovno površino.
Odmik kolka stoje
Stojte z eno roko naslonjeno na naslon stola ali delovno površino za oporo. Dvignite nogo naravnost v stran. Zadržite pet sekund, nato nogo počasi spustite. Skušajte ves čas ohranjati telo vzravnano. Ponovite petkrat na vsaki strani.
To vajo lahko izvajate tudi leže na boku.
Počep
Primite se za stol ali delovno površino za oporo. Spustite se v počep, dokler je pogačica neposredno nad palcem na nogi. Kolena naj ne gredo pred prste. Vrnite se v običajen stoječ položaj.
Ponavljajte, dokler ne zmorete več, počivajte eno minuto, nato ponovite še dvakrat. Ko napredujete, poskusite iti v počep nekoliko globlje, vendar kolen ne upogibajte več kot do pravega kota (90°).
Dvig iztegnjene noge leže
Zavijte brisačo in jo položite pod koleno. Zadnji del stegna naj ostane na brisači, koleno iztegnite, da se stopalo dvigne od tal. Položaj zadržite pet sekund, nato počasi spustite.
Priteg prstov leže
Povlecite prste na nogi in gleženj k sebi, medtem ko je noga iztegnjena in koleno čvrsto pritiskate ob tla. Napetost bi morali čutiti na sprednji strani noge. Zadržite pet sekund in se sprostite. Vajo lahko izvajate tudi sede, če vam je tako udobneje.
Priteg kolena leže
Ulezite se na hrbet. Vsako koleno izmenično povlecite k prsnemu košu, drugo nogo pa držite iztegnjeno. Gib izvajajte do točke, ko začutite razteg, zadržite približno 10 sekund in se sprostite. Ponovite 5–10-krat. Če je to težko, najprej poskusite peto drseti po tleh proti zadnjici, in ko je to udobno, poskusite dvigniti koleno, kot je opisano zgoraj.