Te vaje za ramena so koristne pri težavah z rameni in bolečinah v ramenih.
Ne pozabite piti vodo med vadbo in poskrbite, da imate okoli sebe dovolj prostora, da se izognete poškodbam.
Če ste pri vadbi začetnik, je dobro začeti počasi in postopoma stopnjevati.
Če imate kakršne koli pomisleke glede začetka novega vadbenega programa, se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom ali fitnes inštruktorjem.
Dvigovanje pokrčenih rok odzadaj stoje
Postavite roke za glavo, tako da komolci gledajo v stran in so potisnjeni nazaj, kolikor zmorete. Zadržite pet sekund.
Nato položite roke za hrbet, pri tem naj komolci spet gledajo navzven in naj bodo potisnjeni nazaj, kolikor zmorete. Zadržite pet sekund.
Vsak gib izvedite petkrat.
Dvig iztegnjenih rok bočno stoje
Stojte z rokami sproščeno ob straneh. Dvignite roki tako visoko, kot vam je udobno, in zadržite 5–10 sekund. Ko sta roki dvignjeni, naj bosta dlani obrnjeni druga proti drugi. Spustite in ponovite petkrat.
Vajo lahko izvajate tako, da roki dvignete pred seboj ali v stran. Če naredite nekaj ponovitev na oba načina, boste raztegnili več mišic.
Kroženje z roko iz ramena
Stojte z eno roko naslonjeno na stol. Drugo roko pustite, da prosto visi, in z njo nežno nihajte v majhnih krogih, naprej in nazaj. Gib ponovite približno petkrat in ga poskusite izvajati dva- do trikrat na dan. To je lahko dobra ogrevalna vaja.
Razteg ramen
Stisnite lopatici nazaj in skupaj ter zadržite pet sekund. Nato potegnite lopatici navzdol in zadržite pet sekund. Sprostite in ponovite 10-krat.
Rotacija rame z elastiko
ChatGPT je rekel:
Držite rumen ali rdeč elastični trak v rokah, s prsti, ukrivljenimi okoli traku, obrnjeni navznoter. Komolci naj bodo pokrčeni v višini pasu, malo nad boki, roke in dlani pa v liniji z rameni.
Komolce obdržite ob telesu v istem položaju in raztegnite trak do najbolj udobne točke, nato zadržite pri štetju do 10. Nežno vrnite dlani nazaj v linijo z rameni. Ponovite 10-krat. Poskusite to vajo izvesti trikrat na dan.
Potisk z istegnjenimi rokami nazaj v oporo
Stojte vzravnano s hrbtom ob mizi in z dlanmi naslonjenimi na njen rob. Nežno potisnite lopatici nazaj in hkrati pritisnite z dlanmi ob rob. Ne poskušate premakniti mize, le upirajte se njenemu odporu. Ta vaja pomaga krepiti mišice okoli ramena.